Ce înseamnă, de fapt, să-ți reglezi emoțiile?
Reglarea emoțională nu înseamnă să nu mai simți și nici să înlocuiești fiecare emoție neplăcută cu una pozitivă. În literatura de specialitate, reglarea emoțională se referă la procesele prin care influențăm ce emoții avem, când apar și felul în care le trăim sau le exprimăm.
Uneori este util să modifici situația. Alteori îți poți orienta atenția diferit, poți reevalua sensul momentului sau poți alege cum îți exprimi reacția. Strategia potrivită depinde de context; nu există o singură tehnică bună pentru toate situațiile.
Emoția transmite un mesaj, dar nu oferă întotdeauna o concluzie
Frica poate semnala pericol, dar poate apărea și în fața unei situații noi care contează pentru tine. Furia poate indica o limită încălcată, dar impulsul de a ataca nu este automat cea mai bună soluție. Rușinea te poate împinge să te ascunzi, deși apropierea de o persoană sigură ar putea fi mai utilă.
De aceea, o întrebare mai bună decât «Cum scap de emoția asta?» este: «Ce încearcă să-mi spună și ce aleg să fac ținând cont de situația reală?»
Primul pas practic: pune emoția în cuvinte
Un studiu de neuroimagistică realizat de Matthew Lieberman și colegii săi a observat că etichetarea afectivă — punerea emoțiilor în cuvinte — a fost asociată cu diminuarea răspunsului amigdalei la stimuli negativi și cu o activitate mai mare în regiuni prefrontale implicate în reglare. Studiul nu spune că simpla numire rezolvă orice problemă, dar susține utilitatea unei opriri conștiente înainte de reacție.
În loc de «Sunt bine» sau «Nu ar trebui să simt asta», încearcă o formulare mai exactă: «Simt teamă și observ că vreau să evit conversația» sau «Simt furie și am impulsul să răspund imediat».
O pauză în patru întrebări
Pauza poate dura câteva secunde sau poate însemna să amâni un răspuns până când intensitatea scade. Scopul nu este controlul perfect, ci apariția unei opțiuni în plus față de reacția automată.
- Ce simt acum și cât de intens este, de la 0 la 10?
- Ce s-a întâmplat concret, separat de interpretarea mea?
- Ce nevoie, limită sau miză ar putea semnala emoția?
- Ce răspuns mă apropie de persoana care vreau să fiu după ce momentul trece?
Când este util un proces de Psihoterapie?
Dacă reacțiile sunt foarte intense, tiparele se repetă, relațiile au de suferit sau îți este greu să funcționezi în viața de zi cu zi, un articol nu înlocuiește evaluarea și sprijinul unui specialist. Psihoterapia oferă un cadru individual în care poți explora cauzele, sensul și alternativele acestor reacții.
